Återfå trygghet efter övergrepp steg för steg

Efter ett övergrepp kan sådant som tidigare kändes vardagligt förändras. Ett rum, en blick, ett ljud från telefonen eller vägen hem från jobbet kan väcka stark oro. Att återfå trygghet efter övergrepp handlar därför sällan om att bara bestämma sig för att gå vidare. Det handlar om att kroppen och hjärnan gradvis får erfarenheter av att faran är över, eller att du har stöd och strategier för att hantera en situation som fortfarande är svår.

Reaktioner efter övergrepp ser olika ut. En del känner sig på helspänn, sover dåligt eller får påträngande minnesbilder. Andra känner sig avstängda, har svårt att koncentrera sig eller tvivlar på sina egna reaktioner. Det finns ingen "rätt" reaktion och det är inte ett tecken på svaghet att vardagen påverkas. Reaktionerna kan vara begripliga följder av en situation där dina gränser, din kontroll eller din säkerhet har kränkts.

Varför tryggheten kan försvinna

Trygghet är inte bara en tanke. Den märks i kroppen som förmågan att vila, känna efter och välja hur du vill agera. Efter ett övergrepp kan nervsystemet fortsätta att vara inställt på att upptäcka hot. Det kan göra att du snabbt reagerar på sådant som påminner om det som hänt, även när du intellektuellt vet att du är säker.

Vanliga tecken är återkommande minnen eller mardrömmar, oro, nedstämdhet, irritation, skam, undvikande och svårigheter i nära relationer. Vissa blir mycket vaksamma på sin omgivning. Andra försöker stänga av helt genom att arbeta mycket, isolera sig eller använda alkohol och andra sätt att dämpa känslor. Strategierna kan ge en kort paus, men kan också göra livet mindre och mer begränsat över tid.

Det är också vanligt att skuldbelägga sig själv: "Varför gick jag dit?", "Varför sa jag inget?" eller "Varför reagerade jag så?" Vid hot kan kroppen reagera med kamp, flykt, frysning eller anpassning. Att frysa eller inte kunna protestera är en automatisk överlevnadsreaktion, inte ett samtycke och inte ett ansvar för övergreppet.

Återfå trygghet efter övergrepp i din egen takt

För många börjar återhämtningen med att skapa mer säkerhet i nuet. Om det finns en pågående risk, hot, förföljelse eller våld behöver skydd och praktisk hjälp komma före arbete med traumaminnen. Vid akut fara ska du ringa 112. Du kan också vända dig till socialtjänst, polis, kvinnojour, mansjour eller annan stödverksamhet utifrån din situation. Du behöver inte ha bestämt dig för att göra en polisanmälan för att be om stöd.

Om någon som utsatt dig har tillgång till din telefon, dator eller dina konton kan det vara klokt att planera hur du söker hjälp på ett säkert sätt. Använd en enhet personen inte kan komma åt, se över platsdelning och lösenord och radera historik endast om det är säkert för dig att göra det. Säkerhetsplanering behöver alltid anpassas efter din situation.

I en vardag där den akuta faran är över kan små, konkreta åtgärder hjälpa kroppen att registrera mer kontroll. Det kan till exempel vara att ha en person du kan kontakta, planera hemvägen, välja en plats där du lättare kan pausa eller skapa regelbundna rutiner kring sömn och måltider. Målet är inte att du ska undvika allt som väcker obehag. Målet är att bygga en grund där du har valmöjligheter.

Det kan vara hjälpsamt att tänka på trygghet i fyra delar:

• fysisk trygghet, som en säker bostad, fungerande lås och möjlighet att lämna en situation

• social trygghet, som en eller två personer som lyssnar utan att ifrågasätta

• känslomässig trygghet, där dina reaktioner får finnas utan krav på att förklara allt

• praktisk trygghet, som stöd med arbete, ekonomi, vårdkontakter eller juridiska frågor.

Alla delar behöver inte vara på plats direkt. Ibland är den viktigaste starten att berätta lite för en person som känns tillräckligt trygg, eller att boka ett första vårdsamtal för att få hjälp att sortera vad du behöver.

När traumabehandling kan hjälpa

Stöd från närstående kan vara betydelsefullt, men det ersätter inte alltid behandling. Om besvären håller i sig, påverkar arbete, studier, relationer eller sömn, eller om du anpassar stora delar av livet för att slippa påminnelser, kan en bedömning hos legitimerad psykolog vara ett viktigt nästa steg.

En traumabehandling börjar inte med att du måste berätta allt i detalj. Först behöver psykologen förstå dina symtom, din livssituation, om det finns pågående risker och vilka mål du har. Bedömningen ligger sedan till grund för en behandlingsplan som anpassas efter dig. För en del är fokus inledningsvis att stabilisera vardagen, förbättra sömnen och minska stark ångest. För andra är det möjligt att tidigare arbeta mer direkt med traumaminnen.

Evidensbaserade metoder som traumafokuserad KBT och Written Exposure Therapy, WET, kan hjälpa personer med posttraumatiska symtom. Metoderna skiljer sig åt i upplägg, men har ett gemensamt syfte: att minska traumats grepp om nutiden. Behandlingen ska genomföras strukturerat och med hänsyn till din toleransnivå. Du ska inte behöva pressas snabbare än vad som är hjälpsamt.

Det kan kännas motsägelsefullt att närma sig minnen man helst vill slippa. Men väl genomförd traumabehandling handlar inte om att återuppleva ett övergrepp för dess egen skull. Den handlar om att bearbeta minnet så att det blir ett minne, snarare än ett ständigt pågående hot. Många märker gradvis att de får mindre undvikande, färre påträngande minnen och större frihet i vardagen.

Behandlingens längd varierar. Den beror bland annat på hur länge symtomen funnits, om övergreppen upprepats, om det finns annan psykisk ohälsa och hur trygg livssituationen är just nu. Uppföljning av resultat är viktig, eftersom behandlingen ska leda till en märkbar förbättring i ditt liv, inte bara till att du klarar av samtalen.

Vad du kan förvänta dig av ett första samtal

Det första samtalet är ett tillfälle att få en professionell bedömning och ställa frågor. Du kan berätta så mycket eller så lite som känns möjligt. Psykologen kan fråga om symtom, sömn, relationer, arbete, tidigare erfarenheter och vilket stöd du har omkring dig. Syftet är att skapa en bild av vad som påverkar dig och vilken hjälp som passar.

Det är rimligt att fråga hur behandlingen är upplagd, vilka metoder som används, hur framsteg följs upp och vad du kan göra om du mår sämre mellan samtalen. En seriös behandlingskontakt ska vara tydlig med ramar, sekretess och vad som händer om du behöver ytterligare stöd. Digital behandling via video kan fungera väl för många, särskilt om resor eller väntrum känns belastande. Samtidigt behöver du ha en plats där du kan prata ostört och känna dig tillräckligt trygg under besöket.

På Traumahjälpen genomförs bedömning och behandling av legitimerad psykolog med inriktning på trauma. Det kan vara ett alternativ för dig som vill ha specialiserad hjälp i Stockholm eller via video och kortare väg till ett första samtal.

Ge återhämtningen rimliga villkor

Mellan vårdkontakter kan det göra skillnad att minska kraven på dig själv. Försök att se sömn, mat, rörelse och återhämtning som stöd för ett belastat nervsystem, inte som prestationer. Korta stunder av lugn, som att känna fötterna mot golvet, lägga märke till fem saker i rummet eller ringa någon du litar på, kan hjälpa när stressen stiger.

Var också varsam med råd som handlar om att bara "utmana rädslan". Att undvika allt kan förstärka rädslan, men att kasta sig in i svåra situationer utan stöd kan bli överväldigande. Lagom steg, valda av dig och gärna planerade tillsammans med en behandlare, ger ofta bättre förutsättningar för varaktig förändring.

Du behöver inte känna dig helt trygg för att ta första steget mot hjälp. Det räcker att en liten del av dig vill att livet ska få mer utrymme än det som hände. Trygghet kan byggas tillbaka, stegvis och på dina villkor.